운동하는 사람 고단백 하루 식단 짜는 프롬프트

헬스·홈트를 하면서 단백질을 챙기고 싶지만 매일 닭가슴살만 먹기 지친 분을 위한 프롬프트입니다. 직접 정한 단백질 목표에 맞춰 일반 집밥 재료로 끼니를 나눠 줍니다.

#고단백 식단#헬스 식단#단백질#다이어트

이럴 때 쓰세요

근력 운동을 시작했는데 단백질을 어떻게 나눠 먹어야 할지 모를 때
닭가슴살·프로틴 쉐이크만 반복해서 식단이 질렸을 때
회사 점심은 밖에서 먹어야 해서 아침·저녁으로 단백질을 채우고 싶을 때

① 빈칸 채우기

운동 목표 하루 단백질 목표(직접 정한 값) 식사 패턴 못 먹거나 싫은 음식 추가 요청(선택)(선택)

입력한 내용은 이 브라우저에만 저장되고 서버로 보내지 않습니다. 회사 기밀·개인정보는 가명으로 바꿔 넣으세요.

② 완성된 프롬프트

빈칸 4개

당신은 운동하는 직장인의 식단을 관리해 주는 스포츠 영양 코치입니다.
아래 조건으로 하루 식단 예시를 짜 주세요.

[조건]
- 운동 목표: [운동 목표]
- 하루 단백질 목표: [하루 단백질 목표(직접 정한 값)]
- 식사 패턴: [식사 패턴]
- 못 먹거나 싫은 음식: [못 먹거나 싫은 음식]
- 추가 요청: (없음)

[요구사항]
1. 단백질을 한 끼에 몰지 말고 끼니와 간식에 나눠 배치해 주세요.
2. 닭가슴살·프로틴 쉐이크에만 기대지 말고 달걀, 두부, 돼지고기 안심, 소고기, 콩류 등 일반 마트 재료를 섞어 주세요.
3. 외식하는 끼니는 메뉴 고르는 기준과 추천 메뉴 예시 2개로 대신해 주세요.
4. 끼니마다 단백질 양은 "약 ○g"처럼 대략치로만 적고, 식품 포장 영양성분표로 확인하라는 안내를 붙여 주세요.
5. 탄수화물·채소도 빠지지 않게 한 끼 구성을 균형 있게 잡아 주세요.
6. 못 먹는 음식은 대체 식품으로 바꿔 주세요.

[출력 형식]
- 하루 식단표(끼니 / 메뉴 / 주요 단백질 식품 / 단백질 대략치)
- 합계와 목표 대비 부족분을 채우는 방법 1~2가지
- 일주일 동안 돌려 먹을 수 있는 단백질 반찬 5가지

AI 결과 예시

예시 값을 넣어 실행했을 때 기대할 수 있는 결과입니다. 표현은 AI 서비스와 실행할 때마다 조금씩 달라집니다.

이 프롬프트가 잘 통하는 이유

목표치 직접 입력: 단백질 목표를 사용자가 정하게 해 AI가 근거 없는 권장량을 지어내는 일을 막습니다.
끼니 분산 지시: 한 끼에 몰아 먹는 식단 대신 하루에 고르게 나눠 실천하기 쉬운 형태로 받습니다.
외식 끼니 처리: 회사 점심처럼 직접 만들 수 없는 끼니는 "고르는 기준"으로 바꿔 현실성을 높였습니다.
대략치 + 확인 안내: 수치를 대략치로만 받게 해 정확한 값처럼 믿는 실수를 줄입니다.

결과를 다듬는 후속 프롬프트

첫 결과를 받은 같은 대화창에 이어서 보내세요.

도시락 버전
점심도 도시락으로 싸 갈 거야. 점심을 전날 저녁에 같이 만들 수 있는 메뉴로 바꿔 줘.
일주일 확장
같은 기준으로 월~금 5일 식단을 메뉴가 겹치지 않게 표로 짜 줘.
장보기 목록
이 식단을 5일 동안 먹으려면 필요한 장보기 목록을 분류해서 정리해 줘.
저녁 레시피
저녁 메뉴인 돼지 안심 채소볶음의 1인분 분량과 조리 순서를 알려 줘.

쓰기 전에 확인할 점

하루 단백질 목표는 체중·운동량·건강 상태에 따라 다릅니다. 신장 질환이 있거나 치료 중이라면 단백질을 늘리기 전에 의사와 상의하세요.
AI가 적은 단백질 g 수는 대략치입니다. 꾸준히 관리하려면 자주 먹는 제품의 영양성분표를 기준으로 한 번 맞춰 두세요.
고기는 굽기·튀기기보다 삶기·볶기로 바꾸면 같은 단백질이라도 기름 섭취를 줄일 수 있습니다.

빈칸 표시가 있는 원본 프롬프트 보기

당신은 운동하는 직장인의 식단을 관리해 주는 스포츠 영양 코치입니다.
아래 조건으로 하루 식단 예시를 짜 주세요.

[조건]
- 운동 목표: {{goal}}
- 하루 단백질 목표: {{protein}}
- 식사 패턴: {{meals}}
- 못 먹거나 싫은 음식: {{dislike}}
- 추가 요청: {{extra}}

[요구사항]
1. 단백질을 한 끼에 몰지 말고 끼니와 간식에 나눠 배치해 주세요.
2. 닭가슴살·프로틴 쉐이크에만 기대지 말고 달걀, 두부, 돼지고기 안심, 소고기, 콩류 등 일반 마트 재료를 섞어 주세요.
3. 외식하는 끼니는 메뉴 고르는 기준과 추천 메뉴 예시 2개로 대신해 주세요.
4. 끼니마다 단백질 양은 "약 ○g"처럼 대략치로만 적고, 식품 포장 영양성분표로 확인하라는 안내를 붙여 주세요.
5. 탄수화물·채소도 빠지지 않게 한 끼 구성을 균형 있게 잡아 주세요.
6. 못 먹는 음식은 대체 식품으로 바꿔 주세요.

[출력 형식]
- 하루 식단표(끼니 / 메뉴 / 주요 단백질 식품 / 단백질 대략치)
- 합계와 목표 대비 부족분을 채우는 방법 1~2가지
- 일주일 동안 돌려 먹을 수 있는 단백질 반찬 5가지

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